جدول 1: وجبات صحية ومتوازنة (يوميًا)

الوجبة المكونات

الإفطار 2 بيض مسلوق + شوفان بالحليب + حبة موز

سناك (تصبيرة) حفنة لوز (10-15 حبة) + تفاحة

الغداء صدر دجاج مشوي + أرز بني + خضار مطبوخة أو مشوية (كوسا، جزر، بروكلي)

سناك (عصر/مساء) زبادي يوناني قليل الدسم + ملعقة عسل + ملعقة بذور شيا

العشاء علبة تونة مصفّاة من الزيت + خبز أسمر + سلطة خضراء بزيت الزيتون

جدول 2: وجبات نباتية صحية

الوجبة المكونات

الإفطار توست أسمر + زبدة الفول السوداني + شرائح موز

سناك حفنة مكسرات نيئة + تمرتين

الغداء عدس مطبوخ + أرز بني + سلطة بصل وطماطم وخيار

سناك زبادي نباتي + فواكه مقطعة

العشاء حمص مهروس (حُمّص) + خبز أسمر + خضروات طازجة

جدول 3: وجبات للرياضيين (عالية البروتين)

الوجبة المكونات

الإفطار 4 بياض بيض + شوفان بالحليب + زبدة فول سوداني

سناك سموذي بروتين (بروتين بودر + موز + حليب)

الغداء لحم مشوي + بطاطا مشوية + خضار مطبوخة

سناك علبة زبادي يوناني + ملعقة عسل + شيا

العشاء سلمون مشوي + كينوا + خضار

ملاحظات عامة:

• اشرب ماء كافي يوميًا (2.5 - 3 لتر)

• قلل من السكر والملح قدر الإمكان

• استخدم طرق الطبخ الصحية: الشوي، السلق، أو الطهي بالبخار