طريقة حساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية (الكربوهيدرات، البروتين، الدهون)

لحساب السعرات الحرارية اليومية وكمية الكربوهيدرات، البروتين، والدهون المناسبة لك، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

أولاً: حساب السعرات الحرارية اليومية (TDEE)

ابدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر بالسنوات) − 161

بعد ذلك، يتم ضرب الناتج في معامل النشاط البدني للحصول على السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن (TDEE):

مستوى النشاط معامل الضرب

قليل الحركة (لا رياضة) × 1.2

نشاط متوسط (3-5 أيام رياضة) × 1.55

نشاط عالي (6-7 أيام رياضة) × 1.75

ثانيًا: توزيع السعرات على العناصر الغذائية

بعد حساب احتياجك من السعرات (TDEE)، يتم توزيعها على الكربوهيدرات، البروتين، والدهون بنسبة تقريبية على النحو التالي:

• الكربوهيدرات: 45% من إجمالي السعرات

• البروتين: 30% من إجمالي السعرات

• الدهون: 25% من إجمالي السعرات

مثال:

إذا كان احتياجك اليومي = 2500 سعرة حرارية:

• البروتين:

30% × 2500 = 750 سعرة

750 ÷ 4 = 187.5 جرام بروتين

• الدهون:

25% × 2500 = 625 سعرة

625 ÷ 9 = 69.4 جرام دهون

• الكربوهيدرات:

45% × 2500 = 1125 سعرة

1125 ÷ 4 = 281.25 جرام كربوهيدرات

ثالثًا: التعديل حسب الهدف

• لخسارة الوزن:

ينصح بتقليل 300 إلى 500 سعرة حرارية من إجمالي احتياجك اليومي (TDEE).

مثال: إذا كان TDEE = 2500، فاجعل هدفك 2000 - 2200 سعرة يوميًا.

• لزيادة الوزن:

ينصح بإضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية على احتياجك اليومي (TDEE).

مثال: إذا كان TDEE = 2500، فاجعل هدفك 2800 - 3000 سعرة يوميًا.

رابعًا: أدوات مساعدة

لجعل العملية أسهل، يمكنك استخدام تطبيقات متخصصة تساعدك على تتبع أكلك واحتياجاتك:

• MyFitnessPal

• Lifesum

• Yazio

• FatSecret

كل ما عليك هو إدخال وزنك، طولك، عمرك، مستوى نشاطك، وهدفك، والتطبيق سيتكفل بالباقي.